먹는 만큼 건강 해치는 트랜스지방 확실하게 줄이는 생활법
콜레스테롤 수치를 높여 성인병, 암 등을 유발한다는 무서운 트랜스 지방. 지금 무심코 먹고 있는 과자가 나의 건강을 위협하는 치명적인 무기가 될지도 모른다. 어떻게 하면 트랜스 지방의 피해를 줄일 수 있는지 살펴본다.
지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나눌 수 있는데, 포화지방은 혈관을 좁게 하는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이고, 불포화지방은 혈관을 청소하는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이는 역할을 한다. 따라서 같은 지방이라면 포화지방보다는 불포화지방을 먹는 게 좋다. 대개 상온에서 굳는 기름은 포화지방, 액체 상태인 기름은 불포화지방으로 분류한다.
일반적으로 포화지방은 동물성 지방에, 불포화지방은 콩을 비롯한 식물성 지방에 많이 있다. 그러나 꼭 그렇게 나눌 수 있는 것만은 아니다. 대표적인 예가 야자유(팜유)로 식물성 지방이면서 고도의 포화지방이기도 하다.
그런데 상온에서 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가해 인위적으로 굳힌 기름이 있다. 이를 ‘경화유’라고 부르며, 흔히 우리가 즐겨 먹는 마가린·과자·도넛·빵 등을 만들 때 많이 사용한다. 경화유는 값이 싸고 음식을 바삭바삭하게 만들어 보기 좋게 하고, 더욱 고소한 맛이 나도록 해 사용량이 급증했다.
기름 자체의 산패 방지로 인한 유통기한 연장도 경화유가 인기 있는 한 요인이었다. 문제는 경화유를 만드는 과정에서 트랜스 지방이 생겨난다는 것. 일부 육류나 우유에도 소량의 트랜스 지방이 자연적으로 존재하지만 트랜스 지방은 대부분 마가린과 같은 인위적으로 만든 경화유에 포함되어 있다.
트랜스 지방은 어떻게 생성되나?
트랜스 지방은 상하기 쉽고 운반과 저장이 불편한 식물성 기름을 딱딱한 ‘경화유’로 만들기 위해 수소를 첨가하는 가공과정에서 생겨난다. 식물성 기름의 이중결합 위치가 바뀌면서 지방산 구조가 물리적으로 달라져 세포막이 유연성을 잃게 되고 딱딱한 형태의 지방으로 변하는 것. 또한 식물성 기름을 튀길 때도 발생된다.
우리 몸에 미치는 영향
트랜스 지방의 성분은 수소화된 불포화지방산. 그러므로 과거엔 불포화지방산의 일종으로 여겨 우리 몸에 좋을 것으로 생각했다. 그러나 연구 결과 포화지방처럼 ‘나쁜 콜레스테롤’수치를 높일 뿐만 아니라 ‘좋은 콜레스테롤’수치는 낮추게 되므로 혈관을 좁아지게 한다는 것을 알게 되었다. 혈관이 좁아지면 심근경색, 협심증 같은 관상동맥 질환과 뇌졸중의 위험이 높아진다.
트랜스 지방이 우리 몸에 미치는 영향은 포화지방산과 거의 같다. 대사과정 또한 다른 지방들과 똑같은 경로를 밟는데, 트랜스 지방이 혈관을 돌아다니면서 혈관 내피세포를 손상시키고, 뇌혈관 질환의 주범인 LDL 콜레스테롤을 높이는 힘은 포화지방산의 3배나 될 정도다. 또한 학계에서는 식단이 점차 서구화되면서 늘어나고 있는 대장암이나 전립선암 등의 질병도 트랜스 지방과 연관성이 있으리라 보고 있다. 이를 예방하기 위해선 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 것만이 유일한 방법이다.
트랜스 지방을 덜 먹는 방법
우리나라에서도 트랜스 지방의 표시가 내년부터 의무화된다. 그러나 항상 함량 표시가 되어 있는 음식만 먹는 것은 아니므로 가족의 건강을 생각한다면 조리할 때 조금 더 신경 쓰자.
1_ 튀김요리를 할 때 쇼트닝보다 액상 식물성 유지를 사용한다.
2_ 콩기름보다 끓는 온도가 높아 튀김요리시 트랜스 지방이 덜 생기는 식용유(포도씨유)를 사용한다.
3_ 튀김기름을 반복해서 여러 번 사용하지 않는다.
4_ 볶음밥이나 토스트 등에 마가린의 사용을 자제한다. 사용하더라도 1작은술 이하로 줄인다.
5_ 쇼트닝, 마가린, 정제가공 유지 등 경화유가 사용된 가공식품의 구입과 패스트푸드 섭취를 가급적 자제한다.
트랜스 지방이 많이 함유된 식품
마가린, 쇼트닝, 파이, 쿠키, 크래커, 냉동피자, 패스추리, 팝콘, 베이컨, 핫도그, 소시지, 아이스크림, 패스트푸드 등은 트랜스 지방을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품. 2004년 식약청이 조사한 100g당 트랜스 지방의 함량을 보면 비스킷 0~9g, 스낵·과자류 0~10.3g, 초콜릿 0~7.1g, 감자튀김 2~6.1g 등이다. 세계보건기구(WHO)에서는 트랜스 지방의 1일 섭취량을 총열량의 1% 이내로 제한하도록 제안하고 있는데, 2,000Kcal 섭취 시 트랜스 지방 2.2g이면 비교적 안전하다고 보고 있다.
여성조선
진행_이덕진 기자 사진_김수현
도움말_이선영(영양사),
박상진(리더스피부과 강남 도곡점 원장) |
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