탄수화물이란...
단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소이며 체내에서 완전 산화되는 가장 경제적이고 효율적인 성분이며 사람의 대사작용에 매우 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 소화과정을 거쳐 간이나, 근육에 글리코겐(Glycogen) 형태로 저장되어 무산소성, 유산소성 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지를 발생한다. 즉, 탄수화물의 주된 역할은 신체내 수억 개의 세포에 계속적으로 에너지를 제공하는 것이다.
보디빌더가 고강도 운동 전, 운동 중, 운동 직후에 식이요법으로 탄수화물의 섭취량을 조절하면 인체는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다. 특히 운동직후에는 근육과 간의 글리코겐 재 합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다.
탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다
탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있다.
탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대사의 최종 목표는 에너지를 발생하는 것이다. 또한 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 이며 이것은 에너지의 저장 형태이다.
탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급원이므로 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다.
탄수화물의 종류
탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 다당류(전분,덱스트린, 글리코겐 등)로 나뉘며, 운동 직후를 제외하고는 다당류 형태의 식품을 섭취하는 것이 급격한 혈당의 변화방지에 좋다. 이러한 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 저장되며, 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지원으로 사용된다.
| 1) 단당류 탄수화물(단순당) - 탄수화물 중에서 가장 간단한 당으로 모든 당질의 기본이 된다. |
포도당. (glucose)
탄수화물은 단당류, 다당류(복합탄수화물), 이 당류 등으로 나누어지며 단당류인 포도당은 식물의 과일이나 즙액 등에 함유되어 있고 특히 포도에 많이 함유되어 포도당이라 불려지며 인체의 세포 내에서 사용되는 가장 기본적인 에너지원이다.
사람이 의식장애나 수술시 소화, 흡수의 능력이 없을 때 포도당 정맥주사를 통해 에너지를 공급받으며 뇌 와 신경세포의 유일한 에너지원이다. |
과당. (fructose)
단당류 중 단맛이 가장 높은 과당은 과일이나 꿀에 자연적인 형태로 다량 존재하며.
과당은 인체 내에서 즉시 포도당으로 전환되어 중요한 고 탄수화물의 공급원이 된다.
일부는 소화관을 통해 직접 혈액 중으로 흡수되고 나머지는 모두 간에서 글루코오스로 합성된다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품에 단맛을 내는 성분은 과당이며 저희 MLO 에서는 설탕(자당)은 제품의 원료로 절대 사용하지 않습니다.
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| 2) 다당류 탄수화물 - 복합 탄수화물 |
전분 (starch)
다당류 탄수화물은 식물성인 전분과 식이 섬유소 및 동물성인 글리코겐으로 분류되며 가장 기본적인 전분(녹말-말토덱스트린)은 씨앗이나 옥수수, 밀 등 곡식류와 완두, 콩, 감자, 근채류 등에 풍부하게 함유 되어있으며 다른 탄수화물 중에서도 근육과 간의 글리코겐 합성에 가장 빠르게 작용하는 것으로 알려져 있다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품에는 다당류 탄수화물로 대표되는 말토덱스트린(전분)이 고르게 함유되어 있습니다.
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글리코겐 (glycogen)
동물성 다당류 탄수화물인 글리코겐은 인체 내에서 저장되는 탄수화물의 저장형태로서 일명 동물성 전분이라고도 하며 간과 근육에 저장된다.
성인이 저장 할 수 있는 글리코겐의 양은 약 350g 이며 그 중 100g 정도가 간(간 무게의 5%)에, 250g 정도가 근육(근육 무게의 1%)에 저장되는 것으로 알려져 있다.
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3) 이당류 (단순당 + 단순당)
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자당(sucrose) - 설탕
자연계에 가장 흔한 물질로서 자당, 유당, 맥아당 등이 있다.
일명 설탕으로 불리는 자당은 사탕수수, 사탕무 등 식물계에 널리 분포하며 식품 등의 감미료로 많이 사용되며 영양밀도가 낮은 단순당류로서 열량(kcal) 이외 다른 영양소는 공급하지 못하므로 영양이 풍부한 단당류, 다당류 식품으로 대체하여 사용하기에는 부적합하다.
그러나 단지 열량 보충용으로만 사용 할 때는 매우 유용하다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품에는 자당(설탕)을 절대 사용하지 않습니다.
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유당 (lactose) - 유청, 젖당
우유에 다량 함유되어있으며 일반적으로 유청단백질의 100g 당 80%를 차지하고있는 유당은 우유의 소비가 많은 미국이나 유럽인들은 체내 유당의 소화효소가 풍부하여 잘 섭취한다. 그러나 우유의 섭취가 많지 않은 한국 사람들에게는 유당불내증이라는 임상증상이 있으며 헛배가 부르고, 복부에 가스가 차고, 복통, 설사 등을 유발한다.
어느 정도 유당불내증이 심하지 않은 사람은 소량의 유제품과 다른 지방식품과 혼합 섭취하여 천천히 소화시키거나, 유당 분해효소를 첨가하여 유당을 분해시킨 저 락토오스우유를 섭취하면 된다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품에는 절대 유청((Whey protein)만을 사용하지 않으며 반드시 농축유청(Whey protein concentrate)을 사용합니다.
* 농축유청(Whey protein concentrate)은 100g 당 단백질 80%, 유청 20%로서 단백질 함량이 5 배나 많은 저 락토오스 식품입니다.
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유청 단백질 - (whey protein)
우유로 치즈를 제조할 때 생기는 부산물이며 유청(乳淸)이라고도 한다. 미황색의 액체로 수분이 대부분을 차지하며, 4∼5% 의 락토오스, 1% 이하의 단백질, 소량의 지방과 회분으로 되었다. 성분조성과 생산량은 치즈의 종류에 따라 다르다. 훼이에는 알부민 등 수용성 단백질이 비교적 많으므로 어린이용 분유의 원료로 많이 사용된다. 또한 훼이치즈 ·훼이버터 ·훼이분말 ·농축훼이 등으로 제조하여 제과원료나 발효원료로 사용.
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운동과 탄수화물
운동 전-후, 그리고 운동하는 동안 탄수화물 흡수 조절은 근육과 간 글리코겐 저장량을 최적으로 함으로써 또는 혈당의 항상성을 유지함으로써 운동능력을 향상시킬 수 있으며 훈련 시 근육의 효과적인 수축을 위한 에너지를 제공함으로 빼놓아서는 안 되는 요소이다.
탄수화물 식품을 올바로 선택할 줄 알고 잘 먹는 방법만 안다면 대회에서 우수한 성적을 기대할 수 있는 보디빌더가 될 것이다.
- 규칙적으로 운동을 하는 사람은 총 칼로리의 55~70%의 탄수화물을 섭취해야 한다.
- 운동하기 2~3시간 전에 섭취하는 탄수화물은 지구력을 향상시킨다.
- 운동을 시작한지 1시간 내에 탄수화물 섭취가 트레이닝을 향상시킨다.
- 운동 전 음식섭취는 kg당 1~5g의 탄수화물이 함유된 음식을 섭취해야 한다.
- 탄수화물 과보충은 90분 이상 지속되는 운동을 하는 사람들의 지구력을 향상시킨다.
- 운동시 최소한 45~60g의 탄수화물 섭취가 피로를 연기시킬 수 있고 혈당 이용성을 최상으로 해줌으로써
지구력을 향상시킬 수 있다.
- 운동시 포도당은 빠른 속도로 흡수하기 때문에 상당히 이로우나, 과당은 비교적 느린 흡 수력과 주로 간에서 대사작용이 일어나기 때문에 선호하는 탄수화물이 아니다.
- 운동후 곧 탄수화물을 섭취하고, 운동후 최초 6시간 동안 2시간마다 kg당 0.7~1.5g의 포도당을 소비하고,
운동 후 24시간 동안 약 600g의 탄수화물을 섭취할 때 최대의 글리 코겐 을 우리몸에서 만들 수 있다.
- 운동후 포도당의 섭취는 간 글리코겐 보다 많은 근육 글리코겐을 합성하고, 과당은 근육 글리코겐 보다 많은
간 글리코겐을 합성한다.
- 운동후 탄수화물의 섭취는 글리코겐 재합성을 촉진하는데 가장 효과적이다.
기능과 저장
탄수화물의 기능
- 탄수화물 1g당 4㎉의 에너지 생성
- 탄수화물의 섭취가 부족하면 단백질은 글루코오스로 전화되어 에너지원으로 이용된다.
- 탄수화물의 부족상태가 되면 에너지 생성을 위하여 체내에서 조절 될 수 있는 양보다 더 많은 양의 지방이
산화되어야 하고, 지방의 산화가 불충분해지면 체액이 산성화가 된다.
- 간에서 생성된 글루코오스의 산화물인 글루코오닉스 아시드는 좋지 못한 화학물질을 세 균성 독성 물질과
결합하여 독성을 제거한다.
- 글루코오스는 신체의 완전한 기능을 유지하게 하며 뇌에 필요한 에너지 공급원 역할을 한다.
(글루코오스와 산소가 결핍되면 뇌에 손상을 초래한다.)
- 탄수화물은 소화과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장, 운동을 포함하여 모든 신체 활동에
필요한 에너지를 생성한다.
- 탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강 장애을 일으키는 것으로 과학적인 결과가 나타난다.
단기적으로 볼 때 저혈당은 의기소침, 활력저하, 정신기능의 지체, 수면부족, 불쾌감,
신경과민을 불러일으킨다. 장기적으로 볼 때는 무기질이 부족해져서 심장박동 불규칙이
뒤따르고 근 골격이 약화되어 관절과 결합조직의 영구손상으로 위험이 악화된다.
탄수화물의 저장
운동선수는 많은 에너지를 필요로 한다.
탄수화물이 인체에 흡수되면 소화되면서 글루코스로 변화고 이것이 근육세포나 간에 저장되고, 뇌는 혈중 글루코스를 에너지로 이용한다. 강도 높은 훈련을 할 때, 근육에 저장된
글리코겐이 근수축에 필요한 에너지를 공급하고, 낮은 훈련의 경우 글루코스도 에너지원으로 이용된다.
에너지로 사용되고 남은 혈중 글루코스는 지방으로 바뀌어 저장된다.
성인의 체내에는 약 300∼350g의 탄수화물이 저장되어 있는데, 그 대부분이 글리코겐으로서 100g 정도는 간에, 200∼250g은 심장, 연조직 및 골격근육에 글리코겐의 형태로 저장되어있으며, 약 15g은 혈액과 세포외액에 포도당으로 존재한다.
또한 극소량은 여러 가지 중요한 신체구성물질이 되고 있다.
섭취와 중요성
탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품으로는 글리세믹 인덱스(Glycemic Index)가 느린 감자, 고구마 (복합 탄수화물) 등이며, 운동전과 평상시에 꾸준한 섭취가 필요하다.
운동후에는 글리세믹 인덱스가 빠른 바나나, 딸기, 설탕물 등 단당류가 혈당 회복에 효과적이다.
글리코겐
보디빌더가 근육의 부피를 늘리기 위해서는 단속적인 고강도 무산소성 운동을 통해 근 섬유 중 속근 섬유(白筋)의 부피를 늘려야 하는데 무산소성 운동은 운동 중 산소의 소비가 없는 것을 말하며 즉 탄수화물을 분해하여 에너지(kcal)를 얻는 과정에서 산소의 개입이 없이 분해되는 과정이다. 이때 글리코겐은 산소의 부족으로 불완전 분해되어 최종 부산물인 젖산이 생성되며 이로 인해 근육에 격심한 피로현상이 일어난다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품에는 근 글리코겐의 재 합성에 가장 빠르게 반응하는 다당류(복합탄수화물)인 말토덱스트린(녹말)을 사용합니다.
* 또한 섭취 후 체내에서 즉시 포도당으로 전환되어 탄수화물로서의 역할을 완벽히 수행하는 과당이 고르게 함유되어 있습니다.
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1) 젖산 제거 (피로회복)
근육과 혈액 의 젖산 축적은 일시적인 근 피로를 유발한다. 따라서 젖산의 제거는 피로의 회복이라는 측면에서 대단히 중요하다고 할 수 있으며 이러한 젖산의 제거는 운동 후 정적인 휴식보다는 가벼운 운동을 통한 동적인 휴식과 고 탄수화물의 섭취를 통하여 보다 빠르게 제거 할 수 있는 것으로 알려지고 있다. |
2) 근 글리코겐의 보충.
근육 속 글리코겐은 1% 정도 존재하며 격심한 웨이트트레이닝을 하면 고갈되는데 운동 직후 글리코겐이 고갈된 상태에서 고 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐 함유량을 증가시킬 수 있다.
보디빌더들은 이러한 방법으로 근육의 글리코겐 함유량을 증가시키며 특히 마라톤 선수들의 경우, 근육 속 글리코겐 저장량을 늘려 장시간의 경주동안 산소가 부족한 상태에서도 글리코겐의 분해를 통해 에너지(kcal)를 계속 공급하여 경기력과 지구력을 향상시킨다.
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3) 근 글리코겐의 재 합성.
2~3시간의 지속적인 웨이트트레이닝 후 근육은 글리코겐의 고갈과 함께 격심한 피로가 오게 된다. 이때 고 탄수화물을 섭취하면 10시간 이내에 60%이상의 글리코겐이 합성되며 탄수화물을 섭취하지 않으면 5일이 지나도 근 글리코겐은 재 합성되지 않는다.
이때에도 단당류(포도당, 과당 등)보다는 다당류(녹말(말토덱스트린), 글리코겐)탄수화물의 섭취가 근 글리코겐의 회복에 빠르게 작용하는 것으로 나타나 있다.
또한 2~3시간의 지속적인 웨이트트레이닝, 마라톤, 사이클 등 심한 지구성(연속 2시간이상) 운동은 근육 속 글리코겐이 완전히 고갈되어 고 탄수화물 식사를 병행하였을 경우에도 근 글리코겐의 완전한 재 합성은 2일 이상 걸리는 것으로 조사되고 있다.
따라서 보디빌더에게는 지속적인 웨이트트레이닝보다는 단속적인(1회 3분 이하) 고강도 웨이트트레이닝이 근육강화에 도움이 된다.
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4) 근 글리코겐의 유지.
보디빌더가 웨이트트레이닝을 하는 동안에도 간 과 근육 속의 글리코겐은 항상 적정하게
유지되어야 한다. 따라서 지속적인 웨이트트레이닝보다는 단 시간에 집중적인 단속적인
웨이트트레이닝과 휴식 후 고 탄수화물의 섭취는 보디빌더에게 매우 중요하다.
단속적인(운동시간 3분 이하) 웨이트트레이닝 후 충분한 휴식을 갖고 고 탄수화물을 섭취한 운동선수의 간과 근육의 글리코겐 은 곧 바로 재 합성되는 것으로 조사되고 있다.
예. 단거리 육상선수는 시합 후 1~2시간의 휴식으로도 간과 근육 속의 글리코겐이 완전히
재 합성되는 것으로 알려져 있다. |
5) 근 글리코겐의 저장.
보디빌더가 웨이트트레이닝과 탄수화물 식품의 섭취를 통하여 평상시 근육 속 글리코겐의 양(근육 1kg당 10g)보다 2~3배 이상 증가시키는 것을 말하며 최근 널리 알려져 있는 글리코겐의 저장방법.
a) 평상시 보디빌더가 가벼운 웨이트트레이닝 과 고 탄수화물 식사를 하는 방법이며 이때 고강 도와 장시간의 운동은 피하고 가벼운 운동 위주로 하여 평상시 근육 1kg 당 10g 인 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 20~25g 까지 늘릴 수 있다.
b) 강도 높은 장시간의 웨이트트레이닝을 통해 근육 속 글리코겐을 완전히 고갈시킨 다음 3~4일 동안 가벼운 운동만 하면서 고 탄수화물 보충제를 섭취하고 이것을 반복하게 되면 근육 속 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 40~50g 까지도 늘릴 수 있다.
* 주의 - 근 글리코겐이 1g 증가하면 수분도 3g 정도 증가하는 것으로 알려져 있다.
따라서 보디빌더가 b) 와 같은 방법으로 근육 속 글리코겐의 양을 급속히 증가시키면 근육이 20kg 인 보디빌더에게는 글리코겐 500g 수분 1,500g 이 증가하여 2kg 이상의 체중이 증가 할 수 있으며 가급적 단시간(3~4일)의 급속한 체중 증가는 상대적으로 몸이 무겁고 근육 경직과 피로를 가져올 수 있으므로 주의하여야 한다.
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6) 체중 증가.
보디빌더가 체중을 증가시키기 위해서는 평상시 근육 1kg 당 10g 정도인 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 15~20g 정도로 증가시키는 방법이 있으며 이때 보디빌더는 고 강도 웨이트트레이닝은 피하고 하체와 허리 위주의 가벼운 유산소성 운동을 위주로 1주일 500g, 한달 1,500g~2,000g 정도가 체중증가에 큰 영향을 끼친다. |
7) 체중의 유지.
보디빌더가 자신이 원하는 체중에 이르러서는 지속적인 웨이트트레이닝보다는 신체 부위별로 단속적인(2~3분) 고강도 웨이트트레이닝과 고 탄수화물 식품의 섭취를 통하여 지속적으로 근육 속 근 글리코겐의 적정량을 유지(1kg 당 15~20g)하고 근육 부피의 증가를 위해서는 고 단백질 식품의 섭취(헬스보충제)를 지속하면 된다. |
8) 훈련방법.
보디빌더에게 가장 좋은 훈련방법은 다음과 같다.
a) 단속적인(2~3분) 고강도 신체 부위별 무산소성 훈련 후 5~10분 정도의 충분한 휴식.
b) 가만히 앉아있는 휴식보다는 동적인 휴식이 근 글리코겐의 빠른 재 합성을 유도한다.
c) 훈련 전, 후 휴식 중간의 고 탄수화물의 섭취는 근 글리코겐의 빠른 재 합성을 돕는다.
d) 평상시 일정한 고 단백 식품의 섭취는 근육의 부피를 증가하는데 가장 효과가 있다.
e) 꾸준한 웨이트트레이닝만이 자신이 기대하는 체격을 만들 수 있다. |
섭취권장량
보디빌더가 탄수화물 의 섭취가 부족하게 되면 인체 내 단백질이나 지방이 에너지원으로 사용되어 체 단백질의 소모로 인해 근육 위축현상이 일어날 수 있으며 기타 여러 가지 부작용이 올 수 있으므로 1일 적정량의 탄수화물 섭취는 반드시 필요하다.
보디빌더에게 권장하는 탄수화물 섭취량은 1일 총 사용 열량의 40~50% 내외가 좋으며 하루 90~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 450g~525g 정도의 탄수화물 섭취를 권장한다.
가급적 섭취하는 탄수화물은 90%이상 다당류(복합탄수화물)탄수화물의 섭취를 권장한다
* 한국인 영양 권장량. (열량대비 탄수화물 섭취 권장량) *
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1일 사용 열량(kcal) |
탄수화물 1g당 열량 |
권장 탄수화물 섭취량 |
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16~50세 1일 권장량 |
2500 kcal |
4 kcal |
60~70% - 375g~438g |
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하루 90분~120분
(운동시)
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3000 kcal |
4 kcal |
60~70% - 450g~525g |
 지방이란...
당질, 단백질가 더불어 체내에서 열량을 주는 중요한 열량 영양소인 동시에 지방 조직 구성성분이며, 인체 내 20%를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)이다. 또한 지용성 비타민 및 필수 지방산의 공급원이며 체온조절과 신체기관의 보호작용도 한다.
섭취된 과잉의 지방은 일부 당질의 식사와 식사 사이의 혈당 조절을 위하여 글리코겐으로 저장되는 것을 제외하고는 중성지방으로 전환되어 주로 피하, 복강, 근육 등에 저장된다.
이렇게 저장된 지방은 차후 에너지원을 이용되며, 체도 유지 및 충격에 대한 중요장기 보호 역할과 절연체로서의 기능을 한다. 이는 추위에 대한 내성을 결정하는 요인이다.
일반적으로 지방은 단순지방, 복합지방, 유도지방 등 3가지로 구분되며 이중 단순지방의 가장 주된 형태는 중성지방이며 체내 지방의 주 저장 형태로서 인체가 섭취하는 대부분의 지방이며 인체 내 존재하는 지방의 95%를 차지한다.
굳기름(fat)은 상온에서 고체로 존재하며 포화도가 높은 동물성 지방을 다량 함유하고있으며. 기름(oil)은 불포화 지방산을 다량함유 하고 상온에서 액체의 형태로 존재하며 식물성기름과 생선기름이 여기에 속한다.
지방의 종류
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지방의 종류 |
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1) 포화 지방산 (fat).
포화지방산은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 버터, 치즈 등 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 야자, 코코넛, 쇼트닝, 마가린 등 일부 식물성 식품에도 존재한다.
포화지방산은 지방으로서의 효율이 불포화 지방산에 비하여 높고 체내 이용률도 높은 것으로 알려져 있으나 콜레스테롤의 수치가 높고 체 지방의 증가를 가져오기도 하여 전세계적으로 가급적 섭취를 줄이도록 권장하고 있다.
* MLO 에서는 포화 지방산을 헬스보충제 원료로 절대 사용하지 않습니다.
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2) 불포화 지방산 (oil).
식물성 식품과 생선류 등에 다량 함유된 불포화 지방산은 오메가-3계( -3)와 오메가-6계( -6) 지방산을 함유하고 있으며 오메가-3 와 오메가-6 지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품의 섭취를 통하여 공급받아야 하는 영양소이기에 필수 지방산이라고 한다.
필수지방산은 대두유(조 지방), 옥수수 유, 땅콩 등 천연 식물기름에 많이 있으며, 보디빌더의 근육수축을 조절하며 정상혈압을 유지하고 신경자극-전달 및 소화 효소 분비조절에 관여하는 등 체내에서 중요한 역할을 수행한다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품의 지방 영양소로 사용됩니다.
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3) EPA, DHA
불포화 지방산인 오메가-3계( -3)의 지방산으로서 최근 생리적 작용에 많은 관심이 집중되고있는 EPA, DHA는 등 푸른 생선과 대두유(조 지방)에 많이 함유되어 있다.
EPA, DHA는 동맥경화 유발인자인 저밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 낮추고, 동맥경화 예방인자인 고밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 높여주는 것으로 알려지고 있다.
* MLO 의 모든 제품의 지방은 필수지방산이 다량 함유된 대두기름(조 지방)을 사용합니다.
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4) 인 지질 ( 레시틴 ).
레시틴은 복합지질의 일종인 인지질의 주성분으로 콜레스테롤의 주된 기능인 체내 세포막을 구성하며 세포 신호전달체계에 중요한 역할을 하는 중성지방과 더불어 체내에서 가장 많이 사용되는 중요 지방이다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품에는 콜레스테롤의 기능을 대체할 수 있는 레시틴(인 지질)이 고르게 함유되어 있습니다.
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5) 콜레스테롤.(Cholesterol).
유도지방의 일종인 콜레스테롤은 동물성 지방에만 존재하며 식품중 계란 노른자에 다량 함유되어 있으며 붉은 색 고기, 오징어, 굴, 새우, 아이스크림, 치즈, 버터, 우유와 같은 낙농 제품에 많이 있다.
인 지질과 함께 세포막을 구성하며 비타민 D 합성, 에스트로겐, 안드로겐과 같은 부신 호르몬, 지방소화에 관련하는 담즙의 주요 재료로 사용되는 등 인체에 폭 넓게 이용되지만 혈청 콜레스테롤의 증가와 포화지방산은 심장 질환의 일종인 관상동맥질환을 일으키는 가장 큰 원인으로 알려져 있고 허혈성 심질 환, 협심증 심장 근육 조직이 괴사되는 심근경색을 일으키는 주된 요인이다.
인체는 외부 식품의 섭취를 통하지 않고도 인체 내에서 하루 필요한 콜레스테롤이 저절로 생겨나며 동물성 지방을 많이 섭취하면 인체 내에서 콜레스테롤은 더욱 많이 생성된다.
따라서 순수 콜레스테롤이 함유된 식품의 섭취는 하지 않는 것이 더욱 바람직하다.
보디빌더가 부득이 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취 할 경우에도 1일 사용 열량(kcal) 1,000kcal 당 100mg 이하의 콜레스테롤 섭취를 권장하며 이 정도 양은 한 개의 계란 노른자에 함유된 양과 같습니다.
- 고밀도 지질 단백질 (High-density lipo protein - HDL)
좋은 콜레스테롤로써 식이요법에 있어서 콜레스테롤 중 30% 정도의 비율을 유지하는 것 이 좋다. HDL은 혈관 벽에 붙어있는 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 분해시키는 기능을 하며 주로 등푸른 생선, 식물성 기름에 포함 되여 있다.
- 저밀도 지질 단백질 (Low-density lipo protein - LDL)
체내에 좋지 않은 콜레스테롤로써 동맥 경화를 일으키는 주된 요인이다. 몸 속에 돌아다 니다가 혈관 벽에 붙어 혈관을 좁게 하거나, 혈관을 막아 혈액 순환 장애를 일으키게 한 다. 주로 흡연, 음주, 육류과다 섭취 시 HDL의 비율이 감소하고 LDL이 증가하게 된다.
(운동을 하면 HDL의 수치를 높일 수 있다.)
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운동과 지방
지방 조직에서 중성 지방으로 분리되어 분리지방산으로서 근조직에 전달되는 지방산과 근세포 자체에 저장된 중성 지방은 운동시 에너지 요구량의 상당 부분을 공급한다.
대체로 약 20~30분간 정도 운동시에는 탄수화물과 지방으로부터 거의 비슷한 정도의 에너지를 얻게 된다.
운동이 한시간이나 그 이상 지속 되여 탄수화물 저장량이 고갈될 때 에너지원으로서 지방의 이용량은 점차 증가하게 된다.
장시간 운동중 지방(주로 분리지방산)은 총 에너지 요구량의 거의 80%를 공급하게 된다.
이는 운동이 지속됨에 따라 혈당이 약간 감소되고, 이어서 췌장으로부터 인슐린 분비도 감소하는 반면, 글루카곤(혈당량을 증가시키는 작용)의 분비가 증가하는 것을 의미한다.
이러한 호르몬 분비의 변화는 글루코스 대사를 감소시키고 지방의 유리와 분해를 자극하게 된다.
섭취권장량
1일 에너지 요구량의 20% 지방질로 섭취한다.
필수 지방산의 공급을 위하여 총 에너지의 2~4% 해당하는 지방질의 섭취가 요구되며, 지용성 비타민의 공급을 위해 총 에너지의 10%에 해당하는 지방질 섭취가 적당 한다.
우리나라에서는 총 에너지의 20%를 지방질로 섭취할것을 권장하고 있다.
지방은 농축된 에너지원으로 1g당 9kcal 의 열량을 가지고 있으며 보디빌더에게는 중요한 에너지원으로서 반드시 섭취하여야 한다.
주의 할 것은 동물성기름인 포화지방산(fat)과 식물성기름(대두기름)인 불포화 지방산(oil)의 섭취권장량은 (fat) 1 : 2 (oil) 이다.
* 한국인 일일 영양 권장량 (열량대비 지방 섭취 권장량) *
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1일 사용 열량(kcal) |
탄수화물 1g당 열량 |
권장 탄수화물 섭취량 |
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16~50세 1일 권장량 |
2500 kcal |
9 kcal |
15~20% - 42g~56g |
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하루 90분~120분(운동시)
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3000 kcal |
9 kcal |
25~25% - 67g~835g |
무기질이란?
체내의 여러 생리기능을 조절, 유지하는 중요한 역할을 하는 무기질은 식물성보다는 동물성 식품의 무기질이 함량도 풍부하고 체내 이용률이 높다. 특히 해산물에 풍부하며 조개, 굴, 새우등은 훌륭한 무기질 식품이다.
무기질의 풍부한 섭취는 체내 전해질 균형, 신경자극의 전달, 근육수축, 골격의 성장과 발달 등 보디빌더와 운동선수들에게는 매우 중요한 것이다.
인체가 매일 100mg 이상을 필요로 하는 것을 다량무기질이라 하며( 칼슘, 인, 마그네슘, 황, 소디움, 포타슘, 염소 ), 100mg 이하를 필요로 하는 것을 미량무기질이라 한다.( 철분, 아연, 구리, 요오드, 불소, 망간, 셀레늄, 크롬, 몰리브덴 )
무기질은 해산물과 식물을 먹고사는 동물체의 조직에 풍부하며 많은 종류(16 개)에 비하여 몇몇 성분을 제외하면 인체에 특별히 결핍증이나 부작용이 없는 반면에 무기질은 상호간에 서로 경쟁하여 체내의 흡수, 이용률이 떨어져 복합 미네랄 보충제는 가급적 사용하지 않는 것이 바람직하고 식품 제조의 원료로 여러 가지 무기질을 혼합해서 사용하는 것도 신중히 고려하여야 한다.
특히 우리 나라의 식품법규상에는 특수영양식품의 원료로 사용 가능한 무기질보다 사용하지 못하는 무기질이 더 많다.
무기질의 종류
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무기질의 종류 |
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1) 칼슘. ( Calcium )
체내 무기질 중 가장 많이 존재하는 칼슘은 치아와 골격을 구성, 유지하며 여러 생리기능을 조절하는 인체에 매우 중요한 영양소이다.
보디빌더나 운동선수들에게 근육의 수축, 이완은 대단히 중요한데 신경자극으로 근육이 흥분되면 세포에 저장된 칼슘이 방출되면서 근육이 수축되고 방출되었던 칼슘이 세포 내 저장고로 되돌아가면서 수축된 근육이 이완된다.
따라서 보디빌더나 운동선수들에게 칼슘의 섭취는 얼마나 자신의 근육을 발달시키고 단단한 골격을 유지하느냐 하는 매우 중요한 관건이다.
칼슘의 과잉섭취로 인한 부작용은 그리 크지 않으며 오히려 배설과, 땀을 통한 손실이 많고 한국인 식생활 패턴으로 인하여 결핍되기 쉬운 영양소이다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 새우, 멸치, 튀각, 치즈, 순두부 등이 있으며 유지 및 당류를 제외한 거의 모든 식품에 함유되어 있다.
섭취권장량은 700mg이다.(꽃새우=20g= 814mg, 튀각=50g= 398mg, 순두부=200g= 240mg)
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2) 인. ( Phosphorus )
칼슘과 함께 골격을 구성하는 중요한 영양소이며 신체의 구성성분으로 모든 세포막과 지 단백질의 형성에 필요한 인 지질을 구성하는 필수 요소이다.
많은 에너지 대사반응에서 에너지의 저장 및 이용에 관여하고 특히 성장기에 있는 어린 운동선수나 근육의 부피를 키워야하는 보디빌더에게는 칼슘과 함께 많은 양이 필요하다.
주의할 것은 칼슘과 인의 섭취비율은 1 : 1 이 가장 이상적인데 과량의 칼슘섭취는 인의 흡수를 저해하고 과량의 인은 칼슘의 흡수를 방해하여 손실이 증가한다.
거의 모든 식품에 광범위하게 함유되어 있으며 일반적으로 단백질의 함량이 많은 어육류, 난류, 우유 및 유제품에 풍부하다. 또한 가공식품과 탄산음료에도 많은 양이 함유되어 있는 인은 탄산음료를 많이 섭취하는 청소년들에게서 칼슘의 흡수를 방해하여 칼슘결핍증이 많이 보고되고 있는데 보디빌더나 운동선수들, 특히 성장기에 있는 청소년들은 가급적 탄산음료의 섭취를 지양하는 것이 바람직하다.
매우 많은 양(1일 2,000mg이상)의 인을 장기간 섭취하지 않으면 독성이 거의 없다.
섭취권장량은 700mg이다.(콩= 50g= 255mg, 우유= 200g= 180mg, 콜라= 1캔= 38mg)
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3) 철분. ( Iron, Fe )
필수 미량 무기질이기도 한 철분은 정상 성인의 경우 체내에 약 3~4g정도 존재하며 체내에서 산소를 인체 각 조직으로 운반하여 저장하며 여러 효소의 보조인자로 작용하는 인체에는 대단히 중요한 영양소이다. 아직도 전 세계 인구의 25% 이상이 철분 결핍으로 인한 빈혈 등 훨씬 심각한 질병으로 고생하고 있는 것으로 조사되고 있으며 우리나라에서도 임신 중에 있는 여성이나 생리 때의 철분손실 등으로 인해 여성에게 많고 성장기에 있는 어린이와 청소년에게서 결핍증이 보고되고 있다.
특히 보디빌더가 체중을 증가하고 근육의 부피를 늘리는 것도 인체의 성장기에 있는 것과 마찬가지이므로 철분의 섭취는 매우 중요하다고 할 수 있다.
육류, 어패류, 가금류 등에 풍부하며 곡류나 빵, 면류, 콩류, 진한 녹색채소 등에도 많이 있으며 식물성보다는 동물성식품의 철분이 체내 흡수률이 높아 양질의 철분식품이다.
섭취권장량은 12mg이다.(맛조개= 80g= 12.5mg, 굴= 80g= 6.4mg, 보리밥= 1공기= 2.7mg)
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4) 아연. ( Zinc )
인체의 거의 모든 조직에 적혈구와 인슐린성분으로 존재하는 필수미량영양소이다.
DNA, RNA와 같은 핵산과 단백질 대사에 관여하여 인체의 성장과 면역기능을 원활히 하고 상처의 회복을 촉진한다.
보디빌더나 운동선수들에게는 근육의 성장과 발달에 매우 중요한 영양소이며 아연 이 결핍되면 생식기 발달이 저하되고, 식욕부진, 신체기능저하, 등의 부작용이 따릅니다.
낮은 영양상태의 어린이에게 아연을 강화한 보충제를 섭취하게 하면 체중이 증가하고 정상적인 성장이 이루어지며 체 조직 합성이 촉진되는 것으로 조사되고 있다.
주로 동물성 식품에 풍부하며 쇠고기, 굴, 게, 새우 등 패류는 아연의 훌륭한 공급원이다.
섭취권장량은 15mg이다.(소갈비= 60g= 2mg, 굴= 80g= 14mg, 보리밥= 1공기= 1.9mg)
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5) 요오드. ( Iodine )
인체 내 모든 세포에서 이루어지는 영양소의 대사기능을 조절하는 필수미량영양소인 요오드는 인체의 성장 발달을 촉진하는 갑상선 호르몬이 활성형 호르몬이 되도록 하는데 필수적인 역할을 한다.
보디빌더나 운동선수들에게 요오드가 충분하면 체내 갑상선 자극호르몬의 분비가 억제되지만. 요오드가 부족하면 요오드 자체의 문제가 아닌 갑상선 자극호르몬이 계속 방출되어 체내 영양소의 대사 율이 떨어지고 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것으로 알려져 있다.
미역, 김 등의 해조류나 해산물에 풍부하다.
섭취권장량은 50ug이다.(해초(생)= 10g= 6,240ug, 대구= 70g= 231ug)
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무기질 섭취권장량
* 한국인 무기질 섭취권장량. (남성) *
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16~50세 일반인
1일 사용열량 |
하루 90~120분
운동시 사용열량 |
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(단백질 100g 섭취기준) |
(단백질 200g 섭취기준) |
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에너지 섭취권장량
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3000 kcal |
9 kcal |
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칼슘 |
700mg |
최소 1,000mg 이상 |
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인 |
700mg |
최소 1,000mg 이상 |
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철분 |
12mg |
최소 20mg 이상 |
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아연 |
15mg |
최소 20mg 이상 |
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요오드 |
50ug |
최소 200ug 이상 |
단백질이란...
인체를 구성하는 성분중 물을 제외하면 단백질이 함량이 가장 높다.
체내에는 수많은 단백질들이 합성되는데 이들 각각의 단백질들은 생명현상(두발, 피부, 근육, 뇌의 기능 유지. 성장, 면역, 영양소 저장 등)에 필수적인 고유한 기능을 하고 있다.
단백질은 계속해서 분해되고 새로이 합성한다. 그리고 약6개월 이내에 인체의 단백질은 파괴되고 새로운 단백질로 인체를 구성하게 된다. 그러므로 인체에 계속해서 단백질을 보충해야 한다.
운동을 통해 훈련된 단백질은 운동하지 않은 근육에 있는 단백질보다 상당히 많다. 이 단백질의 증가에 따라 근육 크기가 증대된다. 그러므로 식사 중에 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육이 증가하는 것은 아니다. 운동을 통한 훈련이 필요한 것이다. 그래서 단백질은 보디빌더에게 근육의 크기를 결정하는 주된 요소이며, 그 외 성장발육과 병으로부터 보호하는 필수적인 역할을 한다.
이런 단백질을 인체에 공급하면, 소화와 대사를 거쳐 약22종의 아미노산(Aimno-Acid)으로 가수분해된다. 이 아미노산은 필수 아미노산과 불필수 아미노산으로 분류된다.
필수 아미노산은 그중 한가지라도 결핍되면, 다른 필수 아미노산이 충분하다해도, 그 결핍된 아미노산으로 인해 단백질합성이 제한되게 된다.
살아있는 인체의 세포는 끊임없이 노화되고 분해되어 새로운 세포로 재생되는데 단백질(아미노산)은 인체 내에서 건물의 벽돌과 같은 역할을 한다. 따라서 반드시 식품의 섭취를 통한 규칙적인 단백질의 공급이 있어야 건강을 유지할 수 있다.
일반인의 이상적인 단백질 섭취량은 체중 1㎏ 당 0.8~1g정도를 섭취하면 되지만, 보디빌딩과 같이 강도 높은 훈련을 하는 사람이나, 스포츠맨에게는 체중 1㎏ 당 1.5~3g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
인체 내에서 한번에 소화 및 흡수할 수 있는 단백질의 양이 약 30g정도이기 때문에 한번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다는 여러 번으로 나누어서 단백질을 섭취하는 것이 소화에 부담을 주지 않고 효율적으로 단백질을 흡수할 수 있다.
단백질의 종류
1)아미노산. (Amino acid)
불필수 아미노산 - 체내에서 탄수화물이나 지방대사의 중간생성물로 체내합성이 가능한 아미노산
필수 아미노산 - 체내에서 합성이 불가능하거나 합성이 된다하여도 합성속도가 매우 느리기 때문에 필요량을 충족시키지 못하여 반드시 체외로부터 공급이 되어야 하는 반드시 섭취하여야 할 아미노산이며 이소루신(isoleucine), 루신(leucine), 라이신(lysine), 메티오닌(methionine), 페닐알라닌(phenylalanine), 트레오닌(threonine), 트립토판(tryptophan), 발린(valine), 히스티딘(Histidine) 으로 9종류가 있다.
중요한 것은 인체가 평상시 건강하고 무리하지 않은 일상의 생활을 하고있을 때는 보통의 식사만으로도 충분한 아미노산을 얻을 수 있지만 인체가 건강하지 못하고 보디빌딩과 같은 힘든 운동을 지속적으로 반복할 시에는 보통 때보다 몇 배 의 아미노산(단백질)이 필요하게 된다.
특히 크고 우람한 근육을 만들고 싶을 때는 더욱 많은 양의 아미노산(단백질)이 필요하다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품은 근육부피의 증가에 반드시 필요한 18가지 아미노산이 단 한번 섭취만으로도 20,000mg ~ 30,000mg 이상 보충되므로 따로 아미노산 보충 제를 섭취하지 않아도 됩니다.
- 이중 이소루신, 루신, 발린을 BCAAs (Branched Chain Amino Acids)라 하며, 특히 근육 생성과 근력 향상에 도움을 줍니다.
2) 아미노산 보족효과.
아미노산 섭취 시 가장 중요한 것은 20여가지 아미노산을 고르게 섭취해야 한다는 것입니다
보디빌더가 근육을 키우고 골격을 강하게 하기 위해서 너무 많은 단백질을 섭취한다든 가 또는 어느 몇 가지 아미노산만 제한하여 많이 섭취하면 아미노산 불균형을 초래하여 체 내에 독성이 축적될 수 있으며, 영양가 낮은 단백질의 섭취로 몇 가지 아미노산이 부족하면 다른 아미노산과의 불균형 때문에 완벽한 결합을 할 수 없다.
따라서 20 여가지 이상의 아미노산이 골고루 충족되었을 때만 완벽한 아미노산 결합을 할 수 있으며 이것을 아미노산의 보족효과라 한다.
따라서 제대로 된 단백질 보충 제는 식품 단백질 이외에 추가로 8가지 필수 아미노산을 식품과학에 준하여 첨가하는 것이다. 이것이 전 세계의 수많은 보디빌더가 식품만이 아니고 일상적으로 보디빌더용 단백질 보충 제를 섭취하는 이유이다.
- 단백질의 부족과 과잉 섭취
부족 - 질소출납이 적어 성장 장해를 받으며 빈혈, 혈장, 단백질 감소, 부종, 세균에 대한 저항성 저하등 건강에 치명적인 영향을 미친다.
과잉 - 소화 흡수가 불충분하여 장내 부패를 일으켜 유해산물의 증가와 혈관의 경화를 초 래하며, 요소들 다량의 대사 산물을 뇨중으로 배설시키게 되므로 신장에 부담을 주며 물의 필요량을 증가시켜 신장염을 일으키기 쉽다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품에는 필수 아미노산이 추가로 첨가되어 있습니다.
* 주의 할 것은 인체가 너무 많은 단백질을 섭취하면 하루에 사용하고 남은 단백질은 질소(N)화 되어 소변으로 배출되는데 이때 칼슘의 손실이 많아지고 신장에 부담을 주게되므로 특히 당뇨나 신장병 환자들은 단백질 보충 제 구입전 전문의와의 상담이 대단히 중요합니다.
중요단백질식품
한국인이 주식으로 섭취하는 쌀 등 곡류와 콩, 옥수수, 밀 등은 생선, 육류보다는 단백질 값이 낮지만 하루 3 끼니 이상 많이 섭취하므로 운동을 하지 않은 일반인은 따로 단백질 가공식품을 섭취하지 않아도 된다.
다만 식물성 단백질에는 리신, 트레오닌등 필수 아미노산이 부족한 것이 많으므로 계란 등 난류단백질과 우유 등 유류단백질 식품과 같이 섭취하면 완전한 영양가를 얻을 수 있다.
또한 근육을 키우고자 하는 보디빌더나 1일 열량(kcal) 소비가 많은 힘든 일을 하는 사람들은 가급적 단백질 값이 높은 콩류, 생선류, 육류 등의 섭취를 많이 하여야 하며 따로 단백질 보충제를 섭취하는 것이 건강에 도움을 줄 수 있다.
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단백질 식품 |
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우유. (牛乳 - cow's Milk )
가공되지 않은 생우유에는 200ml 중 약 6g 의 단백질이 존재하는데 달걀(200g 중 24g)에 비하면 단백질의 함량이 낮은 편이나 필수아미노산이 풍부하고, 단백질 중 카세인(casein)(카세인-칼슘)이 75%이상 존재하며, 현존하는 25가지 이상의 비타민, 인체에 영양학적으로 필요한 모든 무기질(미네랄) 이 함유되어 있는 완벽한 영양 식품이다.
한국의 15세 이상성인 남. 여 의 우유 섭취량은 매우 낮은 편인데 우유의 권장 섭취량은 격심한 운동을 하는 보디빌더는 매일 1,000ml 이상의 우유를 반드시 섭취하여야 한다.
* 참고 - 우유에는 젖당( lactose )이 다량 함유되어 있어도 설사를 일으키지 않는 β-젖당 이 α-젖당보다 2배 이상 함유되어 배탈, 설사를 하지 않는다.
다만 한국인은 평상시 우유의 소비량이 매우 낮아 간혹 유당불내증이 있는 사람은 배탈, 설사를 하기도 한다.
배탈, 설사가 심하지 않을 경우 소량의 우유 + 지방식품과 같이 섭취, 우유 + 저 락토오스 식품과 같이 섭취, 또는 농축유청단백질이 함유된 헬스보충제를 같이 섭취하시면 된다.
* 카세인은 인 단백질로서 필수 아미노산 8종이 모두 포함되어있는 완벽한 식이 아미노산.
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난백 단백질.(계란)
단백질(protein)의 단 은 계란(egg 단-蛋-새알 단)이며 단백(蛋白)은 계란의 흰자위다. 따라서 우리가 흔히 말하는 단백질은 계란 흰자위를 뜻한다.
현존하는 식품 중 가장 양질의 단백질 값을 지닌 난백 단백질(통상 egg albumin이라 함)은 계란 흰자위에서만 추출한 단백질이다.
계란 100g 중에는 약 12g 정도의 단백질이 함유되어 있으며 이중 계란 노른자(난황) : 계란 흰자(난백) = 15 대 11 의 비율로 계란 노른자에 단백질이 더 많은 반면 난황에는 포화지방산인 지방이 100g 중 30g 이나 함유되어 있으며 콜레스테롤(cholesterol) 역시 한 개의 계란 노른자에 100mg 이나 함유되어 있다.
그러나 계란 흰자에는 지방이 100g 중 0.1g 으로 거의 없는 것과 마찬가지이고 콜레스테롤은 전혀 없다.
이러한 계란 흰자에서도 난백단백질은 100g 당 약10% 정도만 존재하고 10% 중에서도 75%만이 순수 에그 알부민(egg albumin)이다.
하루 3,000kcal 이상 소비하는 보디빌더나. 육식의 섭취가 부족한 일반인에게는 하루 1개의 계란은 유용하지만. 보디빌더가 동물성 단백질의 섭취를 목적으로 매일 2~3개의 계란을 섭취한다는 것은 건강에 바람직하지 못하다고 할 수 있다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품은 콜레스테롤(cholesterol)을 제품의 원료로 절대 사용하지 않습니다.
* MLO 헬스보충제 모든 제품에는 단순히 계란분말이 아닌 에그 알부민(egg albumin)이 5~9% 이상 첨가되어 있습니다.
* 주의
*콜레스테롤은 스테로이드의 가장 대표적인 물질이며. 한국에서는 식품의 원료로 사용할 수 없는 성분이다.
*한국인체질에 맞춘 정상적인 수입품이 아니고 비정상 외국제품과 미국프로보디빌더에게나 섭취가능한 헬스보충제(인터넷을 통해 판매)중에는 콜레스테롤(cholesterol)이 함유된 제품이 많이 있다.
*미국의 프로보디빌더는 매일 5~6시간 가까이 운동하여 일일 5,000~6,000kcal 의 에너지를 소비한다. 따라서 그 들에게는 하루 콜레스테롤의 일정량 섭취가 가능할지도 모르지만 하루 열량을 3,000~3,500kcal 소비하는 한국의 일반적인 보디빌더에게는 차마 돈 내고 사서 섭취하기에는 부작용이 더욱 크다고 할 수 있다.
*보디빌더가 부득이 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취한다 하여도 1,000kcal 당 100mg(계란 1개)이하를 권장하며 하루 300mg 이상은 절대로 섭취하지 말아야 한다.
*일부 보디빌더나 관계자 등이 콜레스테롤(cholesterol)이 함유된 헬스보충제를 섭취하여도 웨이트트레이닝을 통해 소비된다고 하는데 콜레스테롤은 음식물의 섭취가 없어도 하루에 필요한 양만큼 체내에서 저절로 생겨납니다.
*보디빌더가 육식(붉은 색 고기)과 같이 섭취하면 인체는 매우 많은 양의 콜레스테롤을 합성하는데 이때 인체가 소비하지 못하고 남는 콜레스테롤이 반복해서 체내에 저장되면 심장질환의 일종인 관상동맥질환, 허혈성 심질 환, 협심증, 심근경색 등 생명과 직결되는 부작용을 초래하는 가장 큰 원인으로 알려져 있다.
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농축유청단백질 (Whey protein concentrate)
우유 등 유류단백질을 대표하는 농축유청단백질은 우유에서 젖당(lactose)을 충분히 제거하여 단백질과 락토오스 비율을 protein 80% : lactose 20% 로 맞춘 최상급의 동물성 단백질보충제의 원료이다.
그러나 일반적으로 유청단백질( Whey protein )은 protein 20% : lactose 80% 로서 동물성 단백질이기보다는 동물성 탄수화물에 가깝다고 볼 수 있으며 원료의 가격이 농축유청단백질에 비하여 매우 낮아 국내외 헬스보충제의 원료로 많이 사용된다.
* MLO 헬스보충제의 모든 제품에는 유청단백질( Whey protein )은 절대 원료로 사용하지 않는다. 반드시 농축유청단백질(Whey protein concentrate)만 사용합니다.
* 한국의 식품법규에는 국내에서 제조, 조립되는 식품에는 유청단백질의 사용을 허가합니다.
그러나 정식으로 외국에서 수입되는 모든 특수영양식품에는 유청단백질을 제품의 원료로 사용할 수 없으며 오로지 농축유청단백질만 제품의 원료로 사용할 수 있습니다.
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조 단백질 ( 大豆 蛋白質 = soy protein )
식물성 단백질의 가장 대표적인 것은 콩(大豆) 이다.
이러한 콩 단백질은 입자의 강도가 매우 높기 때문에 날콩이나 콩 분말은 위 장관 내의 위산에도 소화, 분해되지 않고 복부에 거북함과 포만감만 주며 배설된다.
따라서 콩은 효소에 의한 발효, 끊는 물에 삶거나, 볶거나 하는 등 열을 가하여 2차로 가공되었을 때만이 소화 흡수율이 높아져 양질의 단백질을 얻을 수 있다.
그러나 식물성 단백질에는 필수 아미노산인 리신(lysine), 트레오닌(threonine)등이 부족하여 아미노산의 완벽한 체내 합성을 하기에는 약간 어렵다.
그러나 양질의 동물성 단백질과의 혼합섭취로 필수 아미노산의 공급을 향상시킬 수 있으며 이것을 아미노산의 보족효과라 한다.
* 아미노산 보족효과 = 콩 식품, 곡류 식품, 밀가루 식품 +우유, 계란, 육류 등 식물성식품섭취 시 반드시 1~2 가지 이상의 동물성식품과 혼합 섭취.
* MLO 헬스보충제 모든 제품은 식물성 단백질만 사용하지 않고 반드시 동물성 단백질과 혼합하여 보디빌더의 체내에서 완벽한 아미노산 결합을 할 수 있도록 돕고 있습니다.
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식품 중 단백질 값.
*흔히 섭취할 수 있는 식품중 단백질 함량이 높은 식품 (함량이 많은 식품 순)
굴비＞노란 콩＞검정콩＞땅콩＞가자미＞고등어＞연어＞정어리＞닭고기＞장어＞오징어＞꽁치＞쇠고기＞돼지고기＞갈치＞조기＞새우＞가공치즈＞대구＞멸치＞명태＞바닷가재＞문어＞호두＞전복＞계란＞대합＞굴＞된장＞강낭콩
(상기의 식품은 100g 중 단백질 10g 이상인 제품)
굴비는 100g 섭취 시 44g 이상 강남 콩은 100g 섭취 시 10g 의 단백질을 섭취할 수 있으며
계란은 노른자와 흰자를 같이 섭취했을 때 100g 중 12g 이며 우유는 100g 중 3g 정도 의
단백질 섭취가 가능하다.
단백질 분해 및 이용. (대사과정)
단백질(아미노산)은 탄소(C), 수소(H), 산소(O), 질소(N) 외 황 과 인을 포함하고 있다.
단백질은 섭취 후 위, 췌장 및 소장에서 분비되는 단백질 분해효소에 의해 소화되어
구성단위인 아미노산으로 분해된 후 소장점막을 통해 흡수되어 간 문맥을 거쳐 간으로
이동 후 혈액을 통해 인체의 모든 세포로 가서 새로운 세포조직을 만들고 유지하는데 사용됩니다 이렇게 체내의 단백질 합성에 사용되고 필요량 보다 남는 아미노산은 탄소(C), 수소(H), 산소(O)의 결합체인 탄수화물, 지방으로 변해서 즉시 에너지(kcal)로 사용되거나 장래 사용을 위하여 저장되며 질소(N)는 새로운 조직이 구성될(근육증가 시)때마다 사용된다.
단백질의 섭취
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