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고령자 걷기 지침서
꾸준히 걷기만 잘해도 ‘만병통치’

1분당 60대 120보·70대 110보·80대 100보 적당
연령대·활동능력 수준 따라 보행 수·속도 달리해야
현재 국민 10명 중 1명은 노인이다. 그러나 노인인구가 건강보험료의 30%를 사용하고 있어, 앞으로 고령인구의 증가는 국가경제에도 큰 부담으로 작용할 것으로 전망되고 있다

또, 고령자의 건강 상실은 본인은 물론 가족에게도 경제적·시간적·심리적 부담이 되며 불행의 원인이 될 수 있다.

전문가들은 고령자의 건강증진을 위해 가장 손쉽고 효율적인 방법으로 정기적인 운동, 그 중에 ‘걷기’를 추천하고 있다. 고령자가 고강도 신체활동을 하게 되면 상해의 위험이 높기 때문에 근골격근 및 관절에 충격이 적은 걷기운동이 바람직하다는 것

이에 발맞춰 (사)한국골든에이지포럼(http://www.goldenageforum.org)과 연세대 보건대학원 국민건강증진연구소가 국내 최초로 ‘고령자 걷기 지침서’를 내놨다. 어르신들의 걷기운동에 대해 꼼꼼히 압축, 정리한 지침서의 내용을 소개한다

한국골든에이지포럼은 지침서를 통해 “꾸준히 걷기만 해도 심폐기능이 향상돼 심혈관질환을 30~40% 감소시키고 당뇨병, 관절염, 낙상사고 등을 예방할 수 있다”며 “또 스트레스도 감소시켜 우울증을 예방하고, 면역력을 높임으로써 신체적인 건강뿐만 아니라 정신건강에도 도움을 줘 의료비 절감에도 효과도 크다”고 설명했다.

이와 함께 지침서는 노인들이 올바른 걷기를 위해서 신발을 비롯해 걷는 장소, 걷는 시간대, 걷기의 속도 등을 자세히 파악해야 한다고 지적했다. 특히 연령대와 활동능력 수준에 따라 보행 수와 속도를 달리해야 한다고 이 지침서는 전하고 있다.

연령별 걷기운동은 60대는 1분에 120~100보, 70대는 110~100보, 80대는 100~90보가 적당하다는 권고안을 내 놓았다. 1분당 110보를 걸을 때는 평소보다 약간 빠르게 걷는다는 느낌이 드는 정도로, 맥박과 호흡이 약간 빨라지고 땀도 약간 나는 수준을 유지해야 한다

걷는 동안에 노래를 부를 수 있는 정도가 가장 적당한데, 만약 숨이 차서 노래를 부르지 못할 정도라면 운동량이 과한 만큼 속도와 양을 조절해야 한다고 지적했다.

이밖에도 발목과 척추에 무리를 주는 팔자(八)형 걸음대신 약간 벌어진 11자형 걷기를 권고했다.

<고령자에게 걷기를 권장하는 이유>

◇걷기 운동

걷기는 고령자에게 가장 좋은 운동이며, 우리 몸의 모든 세포, 조직, 장기의 기능을 최대로 끌어 올리는 필수적인 생활방식이다.

◇육체적인 건강에 대한 이득

▶폐와 심장을 튼튼하게
-산소공급능력 유지 혈압 감소 등

▶ 심장 혈관 질환 예방
-콜레스테롤 감소 혈관벽의 신축성 증가
-여성의 관상동맥질환 예방

▶ 뼈를 튼튼하게
-당뇨병 발생 위험을 낮추고 치료에 도움
-뼈에서 미네랄의 침착을 도와주고 골대사와 호르몬 분비를 원활하게 해줌

▶질병 위험 감소
-면역 능력 강화
-노화관련 호르몬 조절로 각종 질병 예방
-암, 특히 대장암, 유방암의 발병위험 감소

▶낙상 예방
-다리 근육, 유연성, 자세안정성, 균형 및 걸음걸이를 증진시켜 낙상사고에 따른 손상 예방
-관절염 발생 위험 낮춤
-자연 치유 능력 향상

<걷기를 위한 준비 및 주의사항>

▶신발
걷기에 편안하고 발에 상처를 내지 않을 수 있도록 마감이 잘된, 가볍고 발목을 감싸주는 신발이어야 한다. 신발 밑창은 어떤 길을 걷더라도 관절의 충격을 흡수해 줄 수 있어야 하며 발목이 접치지 않아야 한다.

▶걷는 장소
안전사고의 위험이 없는 곳이어야 한다. 집에서 가깝고 대기 오염이 적은 곳을 이용한다. 지방자치단체가 마련해 놓은 산책로나 강변 또는 야산의 등산로도 좋은 코스다. 자동차가 많이 다니는 큰길은 피한다.

▶걷는 시간대
고령자 중에는 온도에 대한 체온조절 반응인 자율신경조절 능력이 떨어지는 경우가 있다. 너무 뜨거운 여름 낮이나 너무 온도가 낮은 시간은 피해야 한다.
▶걷는 속도
아래 연령대별 걷기 목표 권고안을 확인한다.
목표 보행수는 가급적 일일단위로 하기보다는 일주일 단위로 하는 것을 권장한다.

▶만보계
만보계를 이용하면 걷기목표 보행수에 도달하는데 도움이 되며 걷기를 바르게 하고 있는지 확인할 수 있다.
만보계의 종류는 다양하고 사양에 따라 가격도 다르다. 값이 비싼 것이 좋은 것은 아니다. 보행수를 정확히 표시하는 간단한 것이 좋다.

▶걸음형태
팔자(八)형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야한다. 악간 벌어진 11자형 걸음이 좋다.

연령별. 활동능력 수준별 일일/주당 보행수 및 권장속도

연령	활동능력 수준	보행수/일	보행수/주	권장속도/분
60대	상	6.500-7.000	45.000-50.000	120-130
	중	5.000-6.500	35.000-45.000	110-120
	하	4.000-5.000	30.000-35.000	100-110
70대	상	5.500-6.500	40.000-45.000	110-120
	중	4.000-5.500	30.000-40.000	100-110
	하	2.500-4.000	20.000-30.000	90-100
80대	상	4.000-5.000	30.000-35.000	100-110
	중	2.500-4.000	20.000-30.000	90-100
	하	2.000-2.500	15.000-20.000	80-90

우리나라 노인의 현실에 맞는 권고 보행목표를 연령별대, 걷기능력 및 건강상태를 상중하로 구분해 정했다.

국내 시범조사, 미국 보건후생성 권장안, 일본의 21세기 국민 건강만들기운동 ‘건강일본21’, 우리나라 4기 국민영양조사 결과 등을 참조했다.

<고령자 걷기 권장사항>
1. 목표치보다 많이 걸어도 좋지만 너무 과도하게 많이 걷게 되면 고관절 골절 등 건강에 해로울 수 있다.
2. 걷기를 처음 시작하는 경우 의사 상담을 받아 건강수준에 맞게 시작할 것을 권유한다.

3. 활동수준은 본인의 평소능력을 고려해 결정하면 된다. 걷기를 하는 동안에 능력이 증대되면 목표를 상향조정하도록 한다.
4. 1분당 110보는 평소보다 약간 빠르게 걷는다는 느낌이 드는 정도로, 맥박과 호흡이 약간 빨라지고 땀도 약간 나며 걷는 동안에 노래를 부를 수 있을 정도의 속도다.

5. 퇴행성 관절염, 심장질환, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환자의 경우에도 걷기는 좋은 운동이며, 걷기목표와 강도에 대해서는 의사와 상담을 통해 적절한 목표를 설정할 것을 권유한다.