어떤 사람이 생각이 깊고 사리 분별력이 돋보 이는 행동을 할 경우,우리는 곧잘 |철이 들었다|고 이야기한다.이때의 철은 무슨 철일까?혹시 식품을 통해 섭취하는 철분과 무슨 연관성이 있는 것은 아닐까? 혹시 철분섭취가 많은 사람은 |철이 들어| 보이고, 철분섭취가 적은 사람은 |철없는| 사람이 되는 것은 아닌지, 영양사회학 영역에서든지 사회심리학 분야에서든지 한번 재미로 살펴본다면 어떤 결과가 나올지 자못 궁금하다. 간혹 한 단어가 이중, 삼중의 의미로 쓰이는 데서 비롯되는 우리 말의 독특한 맛과 멋은 우리의 정서를 여유와 풍요롭게 해주기도 한다.
각설하고, 다른 영양성분도 대부분 그렇지만 특히 철분은 우리 몸에서 없어서는 안될 중요한 요소이다. 철분은 체내에서 산소를 조직으로 이동·저장하는데 관여하고 여러 효소의 보조역할을 하는 등 중요한 기능이 있다. 따라서 헤모글로빈을 구성하는 철분을 충분히 섭취하지 못한 사람이나, 섭취하더라도 철분 흡수가 잘 안되는 사람, 또는 철분 손실이 많은 사람은 혈액 중 헤모글로빈의 농도가 정상 이하로 감소되어 빈혈에 이르게 된다.
세계 인구의 약 30% 정도가 빈혈증상을 가지고 있는 것으로 추산되는데,이중 반 정도는 철분 결핍에서 비롯되는 빈혈을 나타내고 있는 것으로 파악되고 있다. 특히 다른 어느 때보다도 학령전 아동(유아), 신체의 최대 성장기인 사춘기 청소년 및 새 생명을 잉태하게 될 가임기 여성들의 경우 철분 섭취가 부족하기 쉬워서 이들에게서 빈혈이 흔하게 일어난다. 우리나라의 경우 유아 빈혈율이 10%에 달한다는 놀라운 사실이 발표된 바 있고, 무모하게 다이어트를 하는 청소년들에게서도 빈혈증상이 많이 나타나고 있는 것으로 알려지고 있다. 특히 임신기간 중에는 모체와 태아를위해 철분 요구량이 증가하기 때문에 철분 결핍으로 인해 생기는 빈혈이 흔하게 일어날 수 있다. 또 여성들은 생리를 통해 다량의 철분을 손실하기 때문에 남자의 경우보다 철분 결핍이 쉽게 일어난다. 이러한 철분 결핍을 막기 위한 방법으로, 어떻게 하면 좋은 식품을 통해 효율적으로 철분을 섭취할 수 있을까?
체내 흡수율이 매우 낮은 철분
식품 내에 들어 있는 철분은 헴철(hem-iron) 과 비헴철(nonhem-iron)의 두 가지 형태로 존재하는데, 이 두 형태에 따라 철분의 흡수율은 매우 다르다. 헴철은 소고기, 돼지고기 등과 같은 육류에 주로 들어 있는 철분의 형태를 말하며, 비헴철은 곡류, 채소 등 식물성 식품에 존재하는 형태이다. 헴철의 흡수율은 10-35%인 반면, 비헴철은 2-20%의 흡수율을 보여, 두 형태의 철분 모두 체내 흡수율이 매우 낮은 편인데, 그 중에서도 비헴철은 헴철에 비해 흡수율이 약 2배 정도로 낮다.
양질의 철분 식품 - 어육류
양질의 철분식품으로 어육류(쇠고기, 돼지고 기, 가금류, 어패류 등)를 꼽을 수 있는데, 이는 헴철의 함량이 많고 흡수율이 높을 뿐 아니라 함께 섭취하는 비헴철 식품의 철분 흡수도 증가시키기 때문이다. 우리나라 사람들의 식사섭취 형태로 볼 때 전통적으로 식물성 식품을 많이 섭취하는 편인데, 이 경우 식사로 섭취되는 철분의 절대량은 비교적 충분한 편이지만, 흡수율이 낮은 비헴철이 많기 때문에 철분 섭취면에서 볼 때 비효율적이라고 할 수 있다.
궁합이 맞는 식품
비타민 C는 철분 흡수를 증가시킨다.따 라서 철분이 풍부한 식품과 비타민 C급원 식품을 서로 같이 먹으면 철분의 흡수를 높이는 방법이 되므로 서로 궁합이 맞는 식품배합이라고 할 수 있다. 예를 들어 식사시 육류 섭취와 아울러 비타민 C가 풍부한 오렌지쥬스 1컵은 좋은 궁합의후식이 될 수 있다.
궁합이 좋지 않은 식품
차(茶)에 많이 함유된 탄닌 성분은 철분(비헴 철)과 결합하여 흡수를 낮추는 것으로 알려져 있다. 따라서 빈혈이 있는 사람의 경우, 식사시 차나 커피를 함께 섭취하는 것은 될 수 있는 한 피하는 것이 바람직하다.
철분이 풍부한 식품들과 철분의 함유량
철분의 급원으로 가장 좋은 식품은 대부분 헴 철을 함유하고 있는 육류, 어패류, 가금류 등이다. 그 다음으로 좋은 급원은 곡류나 곡류로 만든 가공식품(빵, 면류), 콩류 및 진한 녹색 채소 등이다. 한가지 중요한사실은 대부분의 영양소가 풍부하여 완전식품이라고 알려진 우유에는 철분이 매우 적게 함유되어 있다는 점이다. 우유에는 칼슘이 많이 함유되어있지만 철분의 급원 식품은 아니다.
각 시기에 맞는 철분의 권장량
체내로 흡수된 철분은 잘 배설되지 않는 편이 지만, 그래도 성인의 경우 매일 대변, 땀, 피부를 통해 배설된다. 가임 여성의 경우에는 주기 당 평균월경혈 손실로 인하여 하루 평균 철분 손실량이 약 0.5mg 정도에 달한다.
우리나라의 경우 철분 권장량은 우리의 식사형태를 고려한 철분의 평균흡수율을 약 10%로 산정하고 이에 개인차를 고려한 안전율 30%를 가산하여 산출한다. 따라서 성인 남자의 1일 권장량은 12mg, 성인 여자의 경우 8mg이다. 임신부와 수유부는 추가 요구량을 가산하여 임신 전반기엔 하루에 26mg, 임신 후반기엔 30mg을 권장하고 있으며 수유기간 중에는 20mg을 권장하고 있다.
글쓴이 홍주영박사는 영양학자로서 차병원 영양연구소 책임연구 원 등을 거쳐서, 현재 |세종대 식품공학과 겸임교수이자 BH영양연구소|의 소장으로서 왕성한 저술활동과 다양한 강의활동를 하고 있다. |
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