운동, 이렇게 하느니 차라리 하지 말아라. 서울 잠실에 사는 35세의 주부 ㄱ씨는 살 빼는 데에는 달리기가 좋다는 얘기를 듣고 매일 저녁 학교운동장을 몇 바퀴씩 무작정 달렸다. 달리기 시작 며칠이 지난 어느날 무릎이 갑자기 시큰거렸다. 급히 병원을 찾아 진단한 결과는 급성관절염. 의사로부터 “비만이 심한 상태에서 달리기를 하면 관절에 무리가 간다는 것을 몰랐느냐”는 꾸지람까지 들었다. 날이 따뜻해지면서 운동을 결심하는 사람들이 많다. 그러나 제대로 알지 못하고 하는 운동은 ㄱ씨의 경우처럼 오히려 독이 될 수도 있다는 지적이다. 전문가들의 도움말로 무조건 좋다고만 생각하는 운동을 한번 뒤집어 봤다.
▶스모그, 안개, 황사가 짙은 날 아침·새벽 대로변에서의 운동 대도시에서 아침에는 공해물질이 땅에 가라앉아 있는 상태이다. 보통 운동을 하게 되면 평상시의 10~20배의 공기를 마시게 된다. 매연이 많은 대로변이나 특히 공기가 잘 안 빠지는 분지지형에서 아침에 운동을 하게 되면 매연을 그만큼 많이 마시게 된다. 많은 헬스센터가 지하에 있다는 것도 문제이다. 청소상태가 나쁘거나 공기 정화기가 잘 갖추어져 있지 않다면 오히려 해로울 수 있다.
▶부정맥에 마라톤, 당뇨에 무리한 등산, 관절염에 줄넘기… 모든 질병엔 금기 운동이 있다. 당뇨병 환자가 처음부터 무작정 등산이나 마라톤 등을 해서는 절대 안 된다. 피로, 관절통, 저혈당, 망막 출혈, 부정맥을 일으킬 수 있고, 이 때문에 심한 경우 급사할 수도 있다. 부정맥은 일상적으로 증상이 드러나지 않기 때문에 본인이 모를 경우도 많다. 역시 마라톤 등 심한 운동을 갑자기 하게 되면 심장마비까지 이를 수 있어 위험하다. 또한 흔히 수영이 요통에 좋다고 하지만 접영은 허리에 부담을 주므로 삼가야 한다. 이밖에 비만 환자는 체력부터 키운 후에 운동을 해야 하고 오자나 엑스자 다리, 자세가 비뚤어진 사람이 체형 교정 없이 달리기나 걷기를 오래하면 오히려 잘못된 자세가 심화된다. 질병이 있거나 나이가 들어 새로운 운동을 시작할 땐 반드시 처방을 받은 후 운동해야 한다.
▶무조건 많이 하고 보자는 식의 운동 운동도 지나치면 독이 된다. 운동선수들은 훈련이나 시합중 감기에 걸릴 확률이 일반인보다 높고, 특히 마라톤을 완주한 선수들은 감기에 걸릴 확률이 일반 사람보다 두 배 이상 높다는 연구가 나와 있다. 면역력 연구 결과를 보면 중간정도의 강도로 운동을 하면 운동을 하지 않은 사람들보다 감염성 질병에 걸리는 비율이 낮으나, 최대 능력의 80% 이상의 강한 운동을 하면 면역력이 떨어져 병에 걸리기가 쉽다.
▶휴식없이 매일 하는 운동 흔히 운동을 하는 동안 몸이 건강해진다고 생각한다. 그러나 운동 당시엔 세포가 죽고, 운동후 휴식을 취하는 동안 죽은 세포가 재생된다. 운동의 원리는 몸을 힘들게 해서 세포나 근육을 자극시키고 그 자극을 통해 강하게 만드는 것. 운동후엔 적당한 영양을 공급하고 몸을 쉬게 해 주어야 한다. 대부분의 야채와 과일에 들어있는 비타민 E, C와 탄수화물과 단백질, 지질을 골고루 섭취해야 몸이 건강해진다. 일반적으로 20~60분씩 주 3~5회, 최대능력의 60% 정도로 운동하는 것이 좋다. 또한 세포가 우리 몸이 정기적으로 운동을 하고 있다는 것을 자각하고 강해지기까지는 최소 8~12주가 걸리므로 운동효과를 보려면 최소 3달은 꾸준히 운동해야 한다.
▶컨디션이 나쁠 때 하는 운동 젊었을 때 운동을 했거나 평소 건강하다고 생각하는 사람들이 몸을 과신해 건강을 망치는 경우가 종종 있다. 과음이나 야근을 한 다음날이나 평소 담배를 많이 피워 몸 컨디션이 나쁜 상태에서의 운동은 좋지 않다. 특히 경쟁적인 운동은 몸을 쉬이 지치게 한다. 운동을 하다보면 엔돌핀이 나와 기분이 좋아지며 피로한 몸 상태를 잊는 경우가 많지만 몸은 정직하다. 몸까지 좋아진 것처럼 생각되지만 피로가 누적되는 것이다.
▶연령대별 맞춤운동 ■20대 하루 20~30분씩 1주일에 3일 이상 조깅으로 근육기능, 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 자전거나 농구, 테니스 등의 운동도 추천할 만.
■30대 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 하는 때이다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디션 조절 기간을 갖는 것이 좋으며, 처음 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도의 운동강도로 강화시키는 것이 좋다. 1주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다.
■40대 건강상태가 급격히 떨어지며 성인병이 서서히 시작되는 시기이다. 여성은 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 하며 체중지지 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천되며, 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프 연습도 해 볼 만하다.
■50대 심혈관계 질환 발생률이 높아지므로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 달리기나 자전거 타기 등 유산소운동이 좋다. 또 관절의 유연성을 강화하기 위한 걷기나 스트레칭을 충분히 해 준다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.
■60대 이상 60대가 되면 조깅은 권장할 것이 못된다. 산책이나 맨손체조, 속보가 효율적이다. 하루 30~40분 정도 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하기나 20분 정도의 고정식 자전거타기 등을 추천할 만하다.
〈도움말:진영수 교수(서울아산병원 스포츠건강의학센터)·박원하 교수(성균관대 삼성 서울병원 스포츠의학실)〉 〈송현숙기자〉
