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Nutrition as food
오메가 3계열과 오메가 6계열 지방산의 균형적인 섭취 |
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오메가 3계열 지방산
불포화 지방산의 한쪽 끝에 자리잡은 메틸기의 탄소를 기준으로 하여 3번째 탄소에서 첫 번째 이중결합을 지니는 지방산을 오메가 3계 지방산이라고 한다.
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이학박사 김수영/김수영온누리약국(경남 창원)
(1)오메가 3계열 지방산
불포화 지방산의 한쪽 끝에 자리잡은 메틸기의 탄소를 기준으로 하여 3번째 탄소에서 첫 번째 이중결합을 지니는 지방산을 오메가 3계 지방산이라고 한다.
최근 등푸른 생선이 성인병 예방에 효과가 있음이 알려지고 있는데, 이는 오메가 3계 지방산이 다량 함유되어 있기 때문이며, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 효과가 있음이 밝혀져 있다.
이러한 오메가 3계지방산의 종류로는 알파-리노레산(α-linoleic acid) 에이코사펜타에노산(eicosapentaenoic acid, EPA, C20 : 5), 도코사헥사에노산(docosahexaenoic acid, DHA, C22 : 6)등이 있다.
알파-리노렌산이 많이 함유된 기름으로는 아마인유(58%), 대두인유(25%), 호박씨기름(1015%), 카놀라유(10%), 대두유(7%) 및 호두기름(5%)등이 있다. 그 밖에 DHA와 EPA가 함유된 식품으로는 연어, 청어 등의 등푸른 생선, 플랑크톤, 조류 등의 해조류 및 계란 등이 있다.
(2) 오메가 6계열 지방산
한편, 불포화 지방산의 한쪽 끝에 자리잡은 메틸기의 탄소를 기준으로 하여 6번째 탄소에 첫 번째 이중결합을 지니는 지방산을 오메가 6계 지방산이라고 하며, 그 종류로는 리노렌산과 감마 리노렌산 및 아라키돈산 등이 속한다.
대부분의 식용유에 풍부하며 특히 홍화기름·참기름·달맞이꽃기름 및 포도씨 기름 등에 풍부하다. 필수지방산인 오메가 6계 지방산이 부족하면 지루성 피부염, 탈모, 습진 및 순환기계 장애 등이 나타날 수 있다.
그러나 식생활의 서구화로 인해 과다한 식용유의 섭취로 인한 오메가 6계 지방산의 과잉섭취는 오히려 암, 우울증, 비만, 인슐린 내성, 알레르기, 자가면역질환 및 당뇨 등이 증가 된다고 한다.
(3) 균형적인 섭취
서구적인 식생활 패턴과 함께 동물성 기름은 나쁘고 식물성 기름은 좋다는 흑백논리의 잘못된 선전광고로 인해 식용유의 소비는 나날이 증가하고 있다. 하지만 상업적인 식용유에는 오메가 3계열 지방산이 거의 들어있지 않으면, 식용유의 제조과정 시에 다가불포화지방산이 열·햇빛·산소 또는 첨가제에 의하여 트란스지방산을 생성하기도 한다. 이러한 트란스지방산의 과다한 섭취는 필수지방산의 필요량을 증가시켜 대뇌는 더 많은 음식을 요구하게 되므로 에너지 과잉과 비만의 악순환으로 이어진다.
체내 대사과정에 이상적인 오메가 6계열과 오메가 3계열 지방산의 권장량은 4-10:1 이며, 각종 식용유의 조성비교는 콩기름이 7:1로써 가장 균형 있는 조성을 보이는 반면, 면실유는 178:1, 옥수수기름은 63:1 및 팜유는 31:1의 지나치게 오메가 6계열로 편중된 지방산의 조성을 나타낸다.
육류에도 불포화 지방산이 존재하는가
광우병 파동 이후 쇠고기를 기피하는 대신에 돼지고기와 닭고기 및 오리고기가 인기 있는 육류 품목으로 자리매김하게 되었다. 그 중에서도 오리고기를 취급하는 식당에 들어서서 벽에 붙은 선전문구를 유심히 살펴보면 불포화 지방산의 함량이 다른 육류에 비해 월등히 높음을 자랑한다. 그렇다면 오리고기를 포함한 육류에도 생선과 마찬가지로 불포화 지방산이 존재하는지 사뭇 궁금해진다.
(1) 육류의 불포화 지방산 함량비교
아래 표에서와 같이 육류의 불포화 지방산 함량을 보면 100g당 돼지삼겹살이 20.75g, 오리고기17.91g, 쇠고기안심 7.94g, 양고기 6.53g, 돼지고기 2.58g 및 닭 가슴살 1.16g의 순으로 나타나 선전문구에서처럼 오리고기가 돼지삼겹살 다음으로 높은 불포화 지방산을 가지고 있음을 알 수 있다.
불포화 지방산의 함량이 높은 것으로 알려진 몇 종 어류와 비교해보면 100g 당 고등어 9.53g, 삼치와 붕장어 6.13g 및 참다랑어 0.49g의 순으로 나타나 있다.
그러므로 불포화 지방산의 함량만으로 비교해 보자면 오히려 돼지고기와 오리고기 등이 어류보다 불포화 지방산의 함량이 높음을 알 수 있다.
<주요 어류와 육류 중의 지방산 함량 및 조성>
명 칭 / 포화지방산(g/100g) / 불포화지방산(g/100g) / 다가불포화 지방산 조성(%) C18:2 l C18:3 l C20:5 l C22:6
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육류 닭 가슴살 / 0.56 / 1.16 / 14.7 l 0.7 l 0.5 l 1.3
돼지삼겹살 / 15.47 / 20.75 / 9.7 l 0.6 l 0 l 0
쇠고기안심 / 6.12 / 7.94 / 2.6 l 0.1 l 0 l 0
양고기 / 6.55 / 6.53 / 4.3 l 1.2 l 0 l 0
오리고기 / 7.95 / 17.91 / 14.4 l 0.5 l 0 l 0
토끼고기 / 1.91 / 2.58 / 22.4 l 2.8 l 0 l 0
어류 고등어 / 3.96 / 9.53 / 1.4 l 0.8 l 9.0 l 13.2
삼치 / 2.49 / 6.13 / 1.0 l 0.7 l 6.3 l 15.6
붕장어 / 2.45 / 6.13 / 0.7 l 0.3 l 5.5 l 7.7
참다랑어 / 0.25 / 0.49 / 1.1 l 0.5 l 3.6 l 15.6
(2) 육류의 주요 불포화 지방산의 조성 비교
한편 육류의 주요 다가불포화 지방산의 조성을 살펴보면 닭가슴살은 리노레익 산(C18 : 2) 14.7%,
리노레닉 산(C18 :3) 0.7%, EPA(C20 :5) 0.5% 및 DHA(C22 : 6) 1.3% 으로 미량이다. 하지만 유일하게 EPA 와 DHA 가 검출되었다.
그 밖에 돼지삼겹살, 쇠고기 안심, 양고기, 오리고기 및 토끼고기 등에서는 어류의 주요 불포화 지방산인 EPA와 DHA가 발견되지 않았다. 한편 육류의 불포화 지방산 중 대부분을 차지하고 있는 지방산은 오메가 6계열인 리노레익 산으로서 토끼고기 22.4%, 닭가슴살 14.7%, 오리고기 14.4%, 돼지삼겹살 9.7%, 양고기 4.3% 및 쇠고기 안심 2.6%의 순으로 나타났다.
리노레익 산은 대부분의 홍화기름, 참기름, 달맞이꽃기름 및 포도씨기름 등에 풍부하다. 이 성분이 체내에서 부족하면 지루성 피부염, 탈모, 습진 및 순환기계장애 등이 나타날 수 있다. 그러나 오메가 6계 지방산의 과잉 섭취는 오히려 암, 우울증, 비만, 인슐린 내성, 알레르기, 자가면역질환 및 당뇨 등이 증가된다고 한다.
이에 반해 몇 종 어류의 주요 불포화 지방산의 조성을 살펴보면, 오메가 6계열인 리네로익 산의 조성은 0.7~1.4%로 낮은 반면, 오메가 3계열인 리노레닉 산의 조성은 0.3~0.5%, EPA의 조성은 3.6~9.0% 및 DHA의 조성은 7.7~15.6%로 높게 나타나 오메가 6계열에 비해 오메가 3계열의 지방산 조성이 높은 것으로 나타났다.
따라서 오리고기를 포함한 육류의 지방산 조성을 꼼꼼히 살펴보자면 불포화 지방산의 함량이 높다고 한들 어류의 조성과는 다른 차이를 알 수 있으며 체내에서의 그 역할 또한 차이가 있음을 간과할 수 없다.
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